Wer mir auf Instagram folgt, kennt mittlerweile auch meine Leidenschaft für die gesunde Zubereitung verschiedenster Leckereien.
Um euch einen kleinen Einblick zu verschaffen, nenne ich meine sozusagen 8 „Must-Haves“ für ein gesundes und dennoch leckeres Backen/Kochen.

1. Mandelmehl (entölt)
Hier sprechen wir von Mandeln, die schonend kaltgepresst und anschließend besonders fein gemahlen werden. Ich bevorzuge das entölte Mandelmehl, da dieses fettarm und somit auch kalorienarm ist. Bei der Zubereitung eines Rezeptes saugt es viel Flüssigkeit auf, da es durch den geringen Fettanteil sehr trocken ist. Daher ist es wichtig, bei Rezepten mit Mandelmehl immer genau nachzuschauen, ob es sich um teilentöltes, entöltes oder ölhaltiges Mandelmehl handelt. Weitere Vorteile des Mehls: da es aus Mandeln gewonnen wird, ist es sehr kohlenhydratarm und auch glutenfrei. Allgemein ist Mandelmehl eine nährstoffreiche Alternative zu herkömmlichen Mehlen (wie z.B. Weizenmehl), zudem lässt es sich super für süße sowie herzhafte Gerichten verwenden. Mein Tipp: Kauft euch braunes Mandelmehl – es enthält einen höheren Ballaststoffanteil als weißes Mandelmehl und ist zudem günstiger!

2. Reichlich Gemüse
Viele Gemüsesorten gelten als Lebensmittel mit geringer Energiedichte (großes Volumen, wenig Kalorien). Man kann eine große Menge davon essen, wird satt und hat verhältnismäßig wenig Kalorien zu sich genommen. Ein guter Grund Gemüse bei Rezepten mit einzubringen. Auch in Gebäck lässt sich verschiedenes Gemüse richtig gut einarbeiten! Geraspelte Zucchini oder Karotte beispielsweise macht einen Kuchen sehr saftig und natürlich auch nährstoffreich. Man schmeckt es sogar nicht raus – gutes Beispiel hierfür ist der beliebte ‚Carrot Cake‘.

3. Mandelmus
Mandeln sind die Kerne einer Steinfrucht und auch in pürierter Form als Mandelmus sehr beliebt. Einsatzbereiche: Aufstriche, Soßen, Gebäck, Smoothies und einige mehr. Besonders das Mandelmus nutze ich gerne, da es ein klasse Ersatz für beispielsweise Butter oder Sahne ist. Geschmacklich passt es sich eigentlich allem gut an, da es nur eine leicht nussige Note hat. Auch der Körper freut sich: große Mengen an Vitamin B und E, Mineralstoffe (u.a. Calcium & Magnesium) sowie reichlich ungesättigte Fettsäuren sorgen für positive Nebeneffekte. So soll es z.B. das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und die Knochendichte verbessern können.

4. Beeren
Ob Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren – ich liebe diese kleinen, aromatischen Naschereien total. Sie schmecken nicht nur gut, sondern bringen einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien sowie reichlich Ballaststoffe mit sich. Die Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe (z.B. Flavonoide) sollen entzündungshemmend, blutdruckregulierend und antioxidativ wirken. Ich nutze die Beeren nicht nur für Rezepte, sondern esse sie sehr gerne zwischendurch. Probiert’s doch zum Beispiel mal als gesunde Gummibärchen-Alternative 😉

5. Hochprozentige Schokolade & roher Kakao
Sekundäre Pflanzenstoffe des Kakaos (sogenannte Flavanole) machen die Schokolade bitter und sollen positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Studien belegen, dass Bitterschokolade in Maßen den Blutzuckerspiegel senkt und Herzkrankheiten vorbeugen kann. Zudem soll sie stimmungsaufhellend wirken und den Stresshormonspiegel im Blut senken. Aber auch hier gilt wie bei Vielem: in Maßen. Wissenschaftlich wird empfohlen, eine Tagesdosis von 20 Gramm nicht zu überschreiten. Für beispielsweise schokoladige Brownies oder eine dünne Schokoglasur benötigt man aber auch nicht unbedingt mehr. Schon mit einer kleinen Menge bekommt man einen wunderbaren Geschmack hin. Ob im Quark, Gebäck oder als Glasur – ihr werdet diese Zutaten öfter in meinen Rezepten finden.

6. Haferflocken
Der Allrounder überhaupt sind Haferflocken: super für Streusel, Panaden, Granola, Desserts, Smoothies, Burger-Patties, Gebäck und und und… Hinzu kommen die gesundheitlichen Vorteile. Haferflocken sind grundsätzlich Vollkornkost und enthalten die Randschichten sowie den Keimling des Haferkorns. Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, Mineralstoffe (u.a. Eisen, Magnesium, Zink & Phosphor) und wertvolle Vitamine. Also warum nicht eines der gesündesten Getreide öfter in Rezepte einbauen?! Als Mehlersatz am besten nur einen Teil des Hafermehls zusätzlich mit anderem Mehl verwenden, denn durch seine Glutenarmut wird der Teig anders als bei glutenhaltigen Mehlen (Gluten hält den Teig zusammen).

7. Kokosblütenzucker
Dieses natürliche Süßungsmittel wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt. Durch seinen sehr geringen glykämischen Wert lässt er den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigen. Im Gegensatz dazu gehört z.B. Haushaltszucker zu den hoch-glykämischen Lebensmitteln und verursacht einen Ansprung des Blutzuckerspiegels in kürzester Zeit. Weitere Pluspunkte sammelt der Kokosblütenzucker dank vieler Nährstoffe (u.a. Kalium, Magnesium, Eisen & Zink). Einige werden denken, dass dieser Zucker nach Kokos schmeckt – dem ist jedoch nicht so: dieses Süßungsmittel zaubert euch einen richtig karamelligen Geschmack!

8. Bananen
Bananen geben Gebäck eine angenehme Süße und sorgen für eine fluffige sowie saftige Konsistenz. In Kuchen kann man mit einer halben, kleingepressten Banane ganz einfach ein Ei setzen. Das in Bananen enthaltene Vitamin B 6 ist wichtig für das Nervensystem und kann sogar die Stimmung heben. Das gelbe Obst ist vor allem bei Sportlern sehr beliebt, da sie schnell verfügbare Energie und wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Vitamin C liefert. Einigen ist sicher schon einmal zu Ohren gekommen, dass Bananen für gute Laune sorgen sollen. Dies ist auf die darin enthaltene Aminosäure Tryptophan zurückzuführen, denn diese wird im Körper zu Serotonin umgewandelt. Serotonin ist ein Botenstoff im Gehirn, der Stress reduziert und die Laune sowie das Wohlbefinden verbessert. Bei meinen Rezepten könnt ihr auch das (jedem bekannte) Bananeneis finden. Total einfach und richtig lecker – ich kann es euch nur empfehlen!